Наталья МИРСКАЯ,
кандидат медицинских наук
НИИ общественного здоровья и управления
здравоохранением ММА им. И.М. Сеченова,
Москва

Биоритмы и питание

У одного второклассника спросили: «Когда нужно есть?» Он, удивленный таким наивным вопросом, ответил: «Когда есть хочется». И это понятно: ребенок еще многого не знает. Однако такой практики придерживаются и некоторые старшеклассники, изучавшие основы физиологии.

Что же не знает ребенок и о чем забывают старшеклассники?

Необходимое условие для сохранения и укрепления здоровья – рациональный режим питания, то есть прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Какие физиологические процессы лежат в основе рационального режима питания?

Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, то есть относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Экспериментальные данные о существовании суточного ритма в работе органов пищеварения впервые были получены еще в 1928 г. Было показано, что, хотя желчь и вырабатывается в печени непрерывно, в первой половине дня выделяется наибольшее ее количество, что обеспечивает оптимальные условия главным образом для переваривания жиров и белков. Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду, при этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в три раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум – в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум – в 18 часов.

Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум – в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи должны составлять завтрак и обед и менее 1/3 – ужин.

Существуют ли индивидуальные ритмы питания?

Да, существуют.
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только через 1,5–2 часа после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать попозже, они также не отказываются от плотного завтрака.
Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительного аппарата. У представителей утреннего типа это совпадение бывает часто, а у вечернего – иногда.
«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1–2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» – плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться и избежать заболеваний пищеварительной системы.
Французские врачи установили, что образование желчных камней более вероятно у тех людей, которые нерегулярно завтракают или не завтракают вообще. Объясняется это тем, что после ночного голода пища, съеденная за завтраком, усиливает выброс желчи из желчного пузыря в кишечник. Поэтому уменьшается возможность длительного застоя желчи, а следовательно, снижается и риск возникновения нерастворимых образований в желчном пузыре – желчных камней. Если же человек не завтракает и пища в желудок не поступает до обеда, то происходит застой желчи, что ведет к образованию камней.

Какой распорядок приема пищи можно считать наиболее оптимальным?

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех и не более 4–4,5 часа, поскольку через 3–4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Например, если между обедом и ужином перерыв 6–7 часов, то через несколько недель возможно появление головокружения, вялости, слабости, снижение трудоспособности. Кроме того, после длительного перерыва человек, сильно проголодавшись и жадно набросившись на еду, плохо пережевывает пищу. Большое ее количество, проглоченное наспех, не приносит пользы. Распределение общего объема пищи в течение дня при четырехразовом питании выглядит следующим образом: завтрак – 20–25%, школьный завтрак – 20%, обед – 34–40%, ужин – 20%.

В связи с этим рекомендуется четырех-пятиразовое питание (ни в коем случае не реже трех раз) в день, что обусловлено наличием оптимального времени для приема пищи, то есть времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах.

Наиболее целесообразным считается следующий распорядок употребления пищи в течение дня:
– 7.30–8.00 – завтрак;
– 11.30–12.00 – школьный завтрак;
– 15.00–15.30 – обед;
– 19.30–20.00 – ужин.

А если часы приема пищи нарушаются?

Рассмотрим два наиболее типичных нарушения ритма питания.

Пример 1. Приближается время обеда, начинают усиленно выделяться желчь и пищеварительные соки. Но обед почему-то откладывается, количество выделяемых желчи и соков резко уменьшается. В результате, когда человек приступит к еде, пища будет усваиваться гораздо хуже.

Пример 2. Поздний вечер. Приближается время ночного сна. Количество выделяемой желчи и пищеварительных соков продолжает снижаться. Однако именно в это время человек решил поесть. В этом случае печень, желудок и другие органы пищеварения испытывают повышенную нагрузку. Могут возникнуть боль в животе, тошнота, рвота.

Если длительное время таким образом нарушать режим питания и нещадно «эксплуатировать» органы пищеварения, то могут возникнуть серьезные заболевания, причем не только со стороны пищеварительной системы, но и других систем организма – сердечно-сосудистой, выделительной, нервной и т.д.
Отмечено, что у людей, питающихся преимущественно один или два раза в день, инфаркт миокарда и острые панкреатиты (воспаление поджелудочной железы) встречаются значительно чаще, чем при трех-четырехразовом питании, что объясняется большим количеством потребляемой пищи за один прием.

Некоторые подростки жалуются на то, что не могут по утрам завтракать из-за отсутствия аппетита. Что можно посоветовать в этом случае?

Надо встать утром на 20–30 минут раньше, сделать гимнастику, обтереться мокрым полотенцем или облиться до пояса холодной водой. Эти процедуры повышают энергозатраты организма и приводят к появлению аппетита.
Занимающиеся в первую смену учащиеся должны получать в школе горячий завтрак: горячая пища стимулирует секрецию пищеварительных соков, хорошо усваивается, полнее используется организмом, дает чувство насыщения. Ребята, завтракающие в школе, лучше воспринимают учебный материал и дольше остаются работоспособными.

Какие же серьезные нарушения режима питания встречаются наиболее часто?

Наиболее частое нарушение – неправильный характер питания в течение дня: очень скудный завтрак (или почти полное его отсутствие – только стакан чая или кофе) утром перед уходом на занятия, работу; неполноценный обед в виде одних бутербродов; плотный ужин дома вечером. Такое фактически двухразовое питание в ряде случаев может постепенно привести к нарушению деятельности желудка (гастрит, язвенная болезнь), двенадцатиперстной кишки (язвенная болезнь), поджелудочной железы (панкреатит). Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация жиров в крови, что в свою очередь способствует развитию атеросклероза. Обильная вечерняя трапеза приводит к тому, что значительная доля съеденной пищи, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. А это способствует возникновению и развитию ожирения.
Довольно частое нарушение питания, особенно у девушек и женщин, – замена полноценного обеда кондитерскими и мучными изделиями – пирожными, сдобами, булочками. В результате вместо набора необходимых организму пищевых веществ он получает преимущественно углеводы, часть из которых преобразуется в жиры, создавая предпосылки для ожирения. Кондитерские изделия содержат большое количество легко- и быстрорастворимых углеводов (простые сахара), которые, попадая в кровь в виде глюкозы, в течение короткого времени значительно повышают концентрацию ее в крови. Это большая нагрузка для поджелудочной железы, которая может стать причиной нарушения ее эндокринной функции с последующим возникновением сахарного диабета.

Какую роль в процессе пищеварения играет аппетит?

Каждому человеку знакомо чувство голода, сигнализирующее о том, что организму требуется новая порция пищи, которая восполнит ему истраченную в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные соли.
Физиолого-биохимическая сущность чувства голода заключается в том, что в коре полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается при снижении концентрации глюкозы в крови, опорожнении желудка и т.д. Возбуждение пищевого центра вызывает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.
Однако для некоторых людей аппетит стал своего рода врагом, виновником случаев (иногда систематических) переедания и даже обжорства. Аппетит сигнализирует не только о потребности в необходимом количестве пищи, но и о ее качестве.
После долгого отсутствия в питании какого-либо продукта у человека появляется острое желание съесть его. Объясняется это тем, что именно в этом продукте содержится компонент, которого мало или нет в других продуктах и в котором организм испытывает потребность.
Следовательно, аппетит нужно принимать во внимание, но нельзя забывать, что он может и подвести, если не следить за количеством потребляемой пищи.
Надеемся, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят читателей в необходимости строгого соблюдения режима питания – регламентирования времени приема пищи и ее количества.